Der stärkste Hebel beim Einschlafen sind regelmäßige Zeiten – auch am Wochenende, weil der Körper den Rhythmus über den Aufwachzeitpunkt stellt. Dazu kommen viel Licht am Tag, wenig Licht am Abend und eine feste Abendroutine. Wer nach 20 Minuten nicht einschläft, steht besser kurz auf, statt sich zu wälzen.
Du liegst im Bett, bist eigentlich müde – und trotzdem wird das mit dem Einschlafen nichts. Gedanken kreisen, du drehst dich hin und her, schaust auf die Uhr. Kennen viele. Die gute Nachricht: Oft sind es kleine Gewohnheiten, die den Unterschied machen.
Hier sind 12 alltagstaugliche Tipps für besseres Einschlafen – sortiert nach Tag, Abend und Nacht.
- Regelmäßige Zeiten sind der stärkste Hebel – auch am Wochenende.
- Tagsüber Licht, abends wenig Licht.
- Eine feste Abendroutine signalisiert dem Körper: Feierabend.
- Nicht einschlafen können? Lieber kurz aufstehen statt sich zu wälzen.
Tagsüber: die Grundlage für die Nacht
Die Aufstehzeit stellt die innere Uhr. Wer jeden Tag ähnlich aufsteht, wird abends verlässlicher müde.
Vor allem morgens und vormittags nach draußen – auch an grauen Tagen ist es draußen deutlich heller als drinnen. Warum das im Winter besonders zählt, steht unter Wintermüdigkeit.
Regelmäßige Bewegung macht abends müde. Intensiver Sport kurz vor dem Schlafen kann dagegen aufputschen.
Kaffee, schwarzer Tee und Energydrinks wirken länger als gedacht – ab dem Nachmittag lieber darauf verzichten.
Am Abend: runterfahren
Eine Stunde vor dem Schlafen nur noch warmes, gedimmtes Licht.
Nicht nur das Licht, auch die Inhalte halten wach. Handy am besten außerhalb der Reichweite laden – mehr dazu unter Handy vor dem Schlafen.
Schwere Mahlzeiten liegen im Magen, Alkohol macht zwar müde, stört aber oft den späteren Schlaf.
Immer die gleichen kleinen Schritte – Tee, Zähne putzen, lesen – signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Einen konkreten Zeitplan dafür findest du in der Abendroutine für Erwachsene.
Schreib vor dem Schlafen kurz auf, was dich morgen erwartet. Was auf dem Papier steht, muss nicht mehr im Kopf kreisen.
Im Bett: die richtige Umgebung
Ein eher kühles, abgedunkeltes Schlafzimmer – mehr dazu in Besser schlafen im Winter. Riecht der Raum abgestanden, hilft dieser Ratgeber zum muffigen Schlafzimmer.
Wer ständig das Kissen zurechtrückt, findet schwer zur Ruhe. Die passende Höhe findest du im Ratgeber zur Kissenhöhe.
Arbeiten, Serien schauen und Scrollen lieber woanders – so verknüpft der Kopf das Bett mit Schlaf.
12. Wenn es trotzdem nicht klappt
Du liegst schon lange wach? Dann steh kurz auf, geh in einen anderen Raum mit wenig Licht und mach etwas Ruhiges, bis du wieder müde bist. Sich im Bett zu wälzen und auf die Uhr zu schauen, macht es meist schlimmer.
Halten Einschlafprobleme über Wochen an oder fühlst du dich tagsüber dauerhaft erschöpft, sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Häufige Fragen
Wie lange sollte das Einschlafen dauern?
Das ist individuell. Wer regelmäßig sehr lange wach liegt, sollte an den Gewohnheiten oben ansetzen.
Hilft es, früher ins Bett zu gehen?
Nicht unbedingt. Wer nicht müde ist, liegt länger wach. Hilfreicher ist eine feste Aufstehzeit.
Was tun gegen Gedankenkreisen?
Gedanken vor dem Schlafen aufschreiben und eine ruhige Routine etablieren. Sieben konkrete Techniken dafür stehen unter Gedankenkarussell stoppen. Bleibt es dauerhaft schwierig, ärztlichen Rat holen.
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Maximilian Schulze · Experte für Schlaf & Ergonomie
Maximilian gehört zum fitkissen®-Team und beschäftigt sich täglich mit Schlafkomfort und Ergonomie. Im Schlaf-Ratgeber beantwortet er die Fragen, die uns im Kundenservice jeden Tag erreichen.
Zuletzt aktualisiert am 1. Oktober 2026. Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
