Ein Power Nap dauert 10 bis 20 Minuten und liegt am besten zwischen 13 und 15 Uhr, im natürlichen Leistungstief. Alles zwischen 30 und 60 Minuten ist die schlechteste Wahl, weil man aus dem Tiefschlaf gerissen wird. Nie nach 16 Uhr, Wecker stellen, und nicht ins Bett, sondern aufs Sofa.
Ein Power Nap sollte zehn bis zwanzig Minuten dauern und am besten zwischen 13 und 15 Uhr stattfinden. Entscheidend ist, dass du vor dem Tiefschlaf wieder aufwachst – wer länger schläft, wird aus einer tieferen Schlafphase gerissen und fühlt sich danach benömmen statt erholt. Genau dieses Gefühl ist der Grund, warum viele den Mittagsschlaf für sich ausgeschlossen haben.
Hier stehen die Regeln, die den Unterschied machen – und die Fälle, in denen ich von einem Nickerchen abraten würde.
- Dauer: 10–20 Minuten. Alles zwischen 30 und 60 Minuten ist die schlechteste Wahl.
- Zeitpunkt: etwa 13–15 Uhr – das natürliche Leistungstief.
- Nie nach 16 Uhr, sonst leidet die Nacht.
- Wecker stellen, sonst wird aus dem Nap ein Schlaf.
- Nicht ins Bett, sondern auf Sofa oder Sessel – halb liegen reicht.
- Nicht erzwingen: Auch ruhiges Dasitzen mit geschlossenen Augen erholt.
- Bei Einschlafproblemen am Abend: Nickerchen erst einmal ganz weglassen.
Warum 20 Minuten die Grenze sind
Schlaf läuft in Zyklen ab, die bei den meisten Menschen etwa neunzig Minuten dauern. In den ersten Minuten bist du im leichten Schlaf – daraus aufzuwachen ist unproblematisch und erfrischend. Nach ungefähr zwanzig bis dreißig Minuten rutschst du in tiefere Stadien.
Wenn der Wecker dann klingelt, passiert das, was viele vom Mittagsschlaf abgeschreckt hat: Du bist benommen, orientierungslos und brauchst eine halbe Stunde, um wieder klarzukommen. Dieses Gefühl ist ein bekanntes Phänomen nach dem Aufwachen aus tiefem Schlaf – und es ist kein Zeichen dafür, dass Napping bei dir nicht funktioniert. Es ist ein Zeichen dafür, dass du zu lange geschlafen hast.
Daraus folgt eine simple Regel: Entweder kurz – oder richtig. Zehn bis zwanzig Minuten sind erfrischend. Ein voller Zyklus von etwa neunzig Minuten funktioniert ebenfalls, weil du dann am Ende eines Zyklus aufwachst. Der Bereich dazwischen, also dreißig bis sechzig Minuten, ist die schlechteste Option.
Der richtige Zeitpunkt
Wer im Schichtdienst arbeitet, verschiebt das Fenster entsprechend – die Logik bleibt dieselbe. Die Besonderheiten stehen unter Nach der Nachtschicht schlafen.
Die Anleitung in sechs Schritten
- Wecker stellen – auf 25 Minuten, wenn du 15 bis 20 schlafen willst. Die ersten Minuten brauchst du zum Einschlafen.
- Nicht ins Bett. Sofa, Sessel oder der Bürostuhl im Rückwärtsgang. Eine halb liegende Position macht es unwahrscheinlicher, in tiefen Schlaf zu fallen – und das Bett soll für die Nacht reserviert bleiben.
- Abdunkeln und Störungen aus. Vorhang zu oder Schlafmaske, Handy stumm.
- Etwas darüber legen. Die Körpertemperatur sinkt beim Einschlafen, und Frieren weckt zuverlässig.
- Nicht erzwingen. Wenn du nicht einschläfst, ist das kein Scheitern – zwanzig Minuten ruhig liegen mit geschlossenen Augen ist ebenfalls erholsam.
- Danach aufstehen und Licht. Ans Fenster, kurz bewegen, ein Glas Wasser. Das beendet die Übergangsphase schneller.
Vier Fehler
1. Keinen Wecker stellen. „Ich wache schon von allein auf" endet regelmäßig nach siebzig Minuten. Dann ist der Nachmittag hin und die Nacht gleich mit.
2. Ins Bett gehen. Zwei Gründe: Du schläfst tiefer, und du verwässerst die Verknüpfung „Bett gleich Nacht". Gerade wer abends schlecht einschläft, sollte das Bett für die Nacht reservieren.
3. Zu spät. Alles nach 16 Uhr geht abends von der Müdigkeit ab, die du dann bräuchtest.
4. Das Handy als Wecker neben dem Kopf. Dann schaust du vorher „noch kurz" aufs Display – und die zwanzig Minuten sind rum, bevor du eingeschlafen bist. Mehr dazu unter Handy vor dem Schlafen.
Der oft zitierte „Coffee Nap" funktioniert tatsächlich bei vielen: einen Espresso direkt vor dem Nickerchen trinken. Koffein braucht etwa zwanzig bis dreißig Minuten, bis es wirkt – du wächst also ungefähr dann auf, wenn es einsetzt. Nur eben nicht nach 15 Uhr, sonst zahlst du abends dafür.
Für wen ein Nap nicht gut ist
Nicht jeder profitiert, und in drei Fällen würde ich eher abraten:
- Bei Einschlafproblemen am Abend. Wenn du abends lange wach liegst, nimmt ein Nickerchen genau den Schlafdruck weg, den du bräuchtest. Zwei Wochen ganz weglassen und schauen, ob die Abende besser werden.
- Wenn du nach jedem Nap benommen bist, obwohl du dich an zwanzig Minuten hältst. Manche Menschen rutschen schneller in tiefen Schlaf – dann sind eher zehn Minuten richtig, oder ruhiges Sitzen ohne Schlaf.
- Bei plötzlich stark gestiegenem Schlafbedürfnis. Wer auf einmal täglich ein Nickerchen braucht, obwohl das früher nicht so war, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen – dahinter können auch körperliche Gründe stehen.
Wenn du einen Duft als Einschlafsignal nutzt, verwende ihn nicht für den Mittagsschlaf. Ein Signal, das zweimal am Tag kommt, verliert genau das, was es nützlich macht.
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Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Power Nap dauern?
Zehn bis zwanzig Minuten. Stell den Wecker auf etwa 25 Minuten, damit die Einschlafzeit mit drin ist. Alles zwischen 30 und 60 Minuten führt häufig zu einem benommenen Gefühl beim Aufwachen.
Warum bin ich nach dem Mittagsschlaf gerädert?
Weil du aus einer tieferen Schlafphase geweckt wurdest. Das legt sich nach zwanzig bis dreißig Minuten, lässt sich aber vermeiden: entweder kürzer schlafen oder einen vollen Zyklus von etwa neunzig Minuten einplanen.
Stört ein Power Nap den Nachtschlaf?
Kurz und vor 15 Uhr in der Regel nicht. Lange oder späte Nickerchen schon – sie bauen Schlafdruck ab, der abends fehlt. Wer ohnehin schlecht einschläft, lässt Naps besser ganz weg.
Ist es schlimm, wenn ich nicht einschlafe?
Nein. Zwanzig Minuten ruhig liegen mit geschlossenen Augen ohne Reize ist ebenfalls erholsam. Der Versuch, Schlaf zu erzwingen, macht es nur schwerer.
Wo mache ich am besten einen Power Nap?
Auf dem Sofa, im Sessel oder zurückgelehnt im Bürostuhl – nicht im Bett. Halb liegend schläfst du weniger tief, und das Bett bleibt für die Nacht reserviert.
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Maximilian Schulze · Experte für Schlaf & Ergonomie
Maximilian gehört zum fitkissen®-Team und beschäftigt sich täglich mit Schlafkomfort und Ergonomie. Im Schlaf-Ratgeber beantwortet er die Fragen, die uns im Kundenservice jeden Tag erreichen.
Zuletzt aktualisiert am 1. Oktober 2026. Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei plötzlich stark erhöhtem Schlafbedürfnis wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
